Как укрепить иммунитет: витамины, питание и лайфхаки

Для обеспечения жизнеспособности и укрепления организма природой заложена иммунная система. Она устроена сложно, состоит из тканей, органов и сосудов: костного мозга, лимфатической системы, селезенки, вилочковой железы и пр., формируя единую защитную «сеть». 

Малейшее ослабление иммунитета сразу сказывается на общем состоянии: повышается подверженность инфекциям, чувствуется слабость. Чтобы предупредить развитие заболеваний, организму нужна поддержка. Она обеспечивается не только благодаря полноценному питанию, помощь оказывает также и прием витаминов.

Причины снижения иммунитета

Организм постоянно подвергается негативному воздействию. Его способность противостоять этому в большей мере обусловлена генами, но отчасти влияют также внешние факторы. 

Если точнее, то иммунитет человека снижается по ряду причин.

• Питание – ключевой фактор, поскольку позволяет поддерживать баланс микрофлоры кишечника.
• Недостаточная физическая активность: напрямую влияет на кровообращение и выведение токсинов, что важно для поддержания естественного иммунитета.
• Нарушение сна (ухудшение его качества и бессонница): сон важен, так как в это время формируется адаптивный иммунитет, который распознает и запоминает инфекции, помогая организму эффективнее бороться с ними в будущем.
• Постоянное психоэмоциональное перенапряжение: низкий иммунитет на фоне стресса – это результат повышения уровня кортизола.
• Развитие заболеваний, подавляющих иммунитет.
• Перегрузка и хроническая усталость: на этом фоне ослабленный иммунитет хуже выполняет защитную функцию.
• Возрастные изменения: ткани и органы теряют свойства, поэтому естественная защита снижается.
• Экологическая обстановка в регионе. Организм подвергается и более интенсивному воздействию негативных факторов (загрязненного воздуха, химических выбросов, радиации и пр.), и как следствие развивается слабый иммунитет.

Как проявляется ослабленный иммунитет

О том, что естественный барьер пока только снижен, но все еще выполняет свою функцию, сигнализирует субфебрильная температура, слабость, увеличенные миндалины, лимфоузлы.

Однако есть и другие симптомы и косвенные признаки состояния, когда снижается приобретенный или врожденный иммунитет.

• Частые простуды, повторное развитие инфекционных заболеваний вскоре после выздоровления, длительные периоды восстановления.
• Кожные болезни, прыщи.
• Быстрая утомляемость: малейшие нагрузки (даже ниже минимально рекомендованных) могут вызывать желание прилечь.
• Недостаток энергии – приводит к хронической усталости. Обычно это происходит из-за неправильного распределения ресурсов организма: энергия уходит на противостояние вредным воздействиям, из-за чего общая жизненная сила снижается.
• Ухудшение эмоционального состояния, склонность к депрессии и частые перепады настроений.
• Проблемы с ЖКТ – это следствие дисбактериоза в кишечнике.
• Более частые проявления аллергии.
• Длительный период заживления ран на теле.
• Подверженность грибковым заболеваниям и др.

Некоторые из симптомов настойчиво проявляются время от времени, другие вовсе никуда не исчезают. Это указывает на то, что необходимо делать все возможное, чтобы обеспечить повышение иммунитета.

Советы и полезные привычки, позволяющие укрепить иммунитет человека

Многие не знают, с чего начинать, когда появляются очевидные признаки проблемы. 

На самом деле существуют устоявшиеся правила, которые помогут улучшить иммунную защиту.

• Восстановление сна: рекомендованная длительность – 7-8 часов.
• Не переохлаждаться: не следует слишком долго оставаться на морозе, ведь даже влажный, но умеренно холодный климат может навредить.
• Улучшение качества рациона: рекомендуется употреблять пищу, которая содержит особо ценные нутриенты.
• Устранение сквозняков: проветривать помещения необходимо, но если постоянно находиться под сквозным ветром, это не принесет пользы.
• Контрастный душ и обтирания холодной водой могут за короткий период укрепить организм.
• Поддержание водного баланса: не следует гнаться за модными тенденциями – выпивать по 3 л в день, лучше прислушиваться к своим ощущениям. В среднем человеку в сутки достаточно употреблять 1,5-2 л чистой воды.
• Отказ от курения, алкоголя. По возможности, если не получается, необходимо хотя бы уменьшить дозировки вредных веществ.
• Умеренное употребление еды и контроль веса.
• Расслабление в течение дня: этому способствует йога, дыхательные техники, параллельно рекомендуется увеличивать физические нагрузки, т. к. сидячий образ жизни создает дополнительные угрозы для защитной функции организма.

Продукты, которые повышают иммунитет

Питание должно быть сбалансированным, но некоторые продукты в большей мере важны именно для укрепления иммунитета.

• Ягоды (облепиха, черника, вишня, черноплодная рябина и смородина): благодаря антиоксидантным свойствам снижается риск разрушения клеток.
• Растительные масла (оливковое, кукурузное, рапсовое, льняное и другие) – это источник витаминов А, Е, D, K, полиненасыщенных жиров Омега-3, 6, 9.
• Фрукты, богатые витамином А, С, группы В, железом, магнием, кальцием, калием (яблоки, апельсины, другие виды цитрусовых).
• Красное мясо (говядина, индейка): благодаря нутриентам в составе вырабатываются противовирусные медиаторы.
• Томаты содержат целый ряд витаминов группы В и витамин С.
• Натуральный мед и остальные продукты пчеловодства – оказывают общеукрепляющее действие.
• Кисломолочные продукты влияют на работу кишечника, поддерживают баланс микроорганизмов.
• Орехи – источник витамина Е, минералов, полиненасыщенных жиров, в некоторых из них (к примеру, в грецких) содержится селен, который выводит токсины, повышает устойчивость к вирусам.
• Дополняют список овощи. Причем лучше в меньшей мере подвергать их термообработке, чтобы сохранить полезные вещества.

Витаминная поддержка

Некоторые витамины оказывают прямое воздействие на иммунную систему. Они должны входить в рацион в первую очередь. 

Лучшие витамины для иммунитета

• Витамин А – косвенно способствует выработке Т-лимфоцитов, участвующих в иммунных реакциях.
• Витамины группы В: к ним относится биотин, пиридоксин, тиамин, рибофлавин и другие. Благодаря им нормализуется работа системы кроветворения, активизируется иммунитет на клеточном уровне, повышается антибактериальная защита.
• Витамин С: оказывает антиоксидантное действие (предупреждает разрушение клеток), укрепляет мышцы, кости, хрящи, сосуды, ткани, а также способствует их формированию.
• Витамин D: вырабатывается под действием УФ-излучения, способствует снижению интенсивности развития воспаления, защищает от инфекций, формирует противоопухолевый иммунитет.
• Витамин Е: обеспечивает антиоксидантную защиту клеток, что препятствует их разрушению, дополнительно помогает бороться с вирусными инфекциями.

Многие нутриенты быстро разрушаются, особенно при термической обработке, поэтому хорошей поддержкой станут препараты для поднятия иммунитета. При дефиците отдельных витаминов и минералов назначают препараты соответствующего типа, а при общем ослаблении организма — поливитаминные комплексы. Дополнительно полезна эхинацея, которая стимулирует иммунные клетки и помогает бороться с микробами.

Стремительный ритм жизни, частые стрессы, экология – негативных факторов, влияющих на нас, становится все больше. Самостоятельно выдерживать такой уровень нагрузок организм часто не может, поэтому появляется слабость, развиваются болезни – это результат снижения иммунитета. Укрепить иммунную систему помогут витамины и качественные БАДы. Приобрести их можно в интернет-магазине vita-vit.ru, где представлен широкий выбор средств для иммунного здоровья.