Поговорим о том, как принимать протеин правильно?
Протеин – это белок, который является один из важнейших питательных элементов, требующегося для полноценного функционирования организма. Составной частью протеина являются аминокислоты, так называемые строительные блоки нашего тела, и участвуют во многих процессах:
- образование тканей;
- рост мышечной массы;
- синтез гормонов и ферментов.
Протеин также помогает поддерживать в здоровом состоянии иммунную, нервную и кардиоваскулярную системы. Регулярное употребление качественных белковых продуктов способствует:
- укреплению организма;
- повышению выносливости;
- улучшению состояния кожи, волос и ногтей.
Сколько можно и нужно принимать протеина?
Количество необходимого протеина зависит от различных факторов, включая уровень активности, массу тела и цель тренировок.
Если отталкиваться от целей приема протеина, то рекомендации будут такими:
- Для поддержания оптимального уровня протеина требуется от 0,8 до 1,3 гр. на 1 кг. массы тела в сутки.
- Для набор мышечной массы, стоит увеличить дозу до 1,5-2,1 гр. на 1 кг. массы тела в сутки.
- Для избавления от лишних килограммов, т.е. похудеть, необходимость в белке возрастаем и минимальная дозировка равна 2 гр. на 1 кг. массы тела в сутки.
Важно распределять прием протеина равномерно в течение всего дня, при этом учитывается качественный рацион и здоровый образ жизни.
Когда и как правильно принимать протеин?
Как правильно пить протеин? Обычно для наилучшего усвоения протеина, стоит употреблять его после тренировочного процесса или во время еды. Каждый производитель добавляет инструкции на упаковке с протеином, поэтому стоит следовать данным рекомендациям. Также необходимо употреблять достаточно жидкости в течение дня для улучшения усвояемости протеина.
Употребление белка утром
Во время 7-8 часового сна, организм человека недополучает необходимых питательных веществ. Чтобы поддержать работу органов и систем, нашим организмом используются запасы веществ, включая аминокислоты, образующиеся в период распада мышечной ткани. Это может приводить к распаду мышечной массы (катаболизму). Чтобы предотвратить это, утром рекомендуется употреблять быстроусваивающийся белок, разбавленный водой, чтобы организм мог скорее получить недостающие элементы.
Перекусы в течение дня
Для того, чтобы способствовать росту мышц, стоит дополнить в свой рацион перекусами на основе протеиновых коктейлей. Чтобы достичь оптимальных результатов, употребляйте стандартную порцию 25-35 гр. на 250-350 мл. жидкости, при этом можно добавить молоко или кефир для более насыщенного эффекта. Рекомендуется употреблять казеиновый или комплексный протеины, так как сывороточный протеин не обеспечивает такого же чувства насыщения. Количество перекусов зависит от вашей потребности в белке и должно быть определено индивидуально.
Протеин перед тренировкой
Такое употребление протеина очень редок, т.к. большинство спортсменов стараются плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой.
Однако, протеин вам в помощь, если не получилось перекусить перед тренировкой. Рекомендуется употребить сывороточный протеиновый коктейль на воде за 2-3 часа до начала тренировки, который увеличит количество аминокислот, что позволит улучшить работу мышц и ускорит восстановительный процесс.
Протеин после занятия
Протеин после занятия очень важен для организма, особенно для тех, кто занимается спортом и фитнесом. Во время тренировки мы теряем значительное количество белка, который служит строительным материалом для мускулов. Употребление протеина после тренировки способствует:
- восстановлению мышечных тканей;
- восполнению потери белка;
- росту мышечной массы.
Специалисты советуют в течении первых 30- 60 минут после завершения тренировки употреблять протеин. Здесь также, будет отличным решением использовать быстроусвояемые формы протеина, такие как сывороточный, или гидролизованный протеин. Также можно употреблять прием протеина вместе с углеводами, чтобы восполнить энергию и восстановить гликоген в мышцах.
Прием протеина на ночь
Прием протеина перед сном может быть полезным для тех, кто занимается силовыми тренировками и стремится к максимальному росту мышечной массы. Во время сна наш организм продолжает восстановительный процесс, как бы ремонтирует мышцы, и протеин является основным элементом, необходимым для этого процесса.
Опытным путем доказано, что употребление протеина перед сном улучшает синтез белка, а также может уменьшить катаболизм. Это приводит к росту мышечной массы и улучшению общей физической формы.
Однако, не следует употреблять слишком большое количество протеина на ночь, т.к. это может вызвать перекисное окисление жиров и повредить клеточные мембраны. Рекомендуемое количество протеина до сна для большинства людей составляет около 30 граммов.
Следует помнить, что прием протеина на ночь не является панацеей и не заменит правильное питание и тренировку. Чтобы добиться максимальных результатов, необходимо следить за своим режимом питания и выбирать высококачественные протеиновые источники.
Подведем итоги:
-
Для получения необходимого объема белка в течение дня, важно употреблять его из обычной пищи, дополненной добавками. Стоит придерживаться показателя 2 гр. белка на 1 кг. веса тела.
- При употреблении спортивных коктейлей с белком не следует превышать 50% от суточной нормы потребления. Т.е., при необходимости употребить 150 грамм белка в сутки, то из добавок следует употреблять не более 75 грамм, оставшееся количество нужно получать из обычной пищи.
- Для достижения желаемого результата не следует недооценивать эффект натуральных продуктов питания, богатых белком. Употребление добавок дополняет, а не заменять получение белка из обычной пищи.
- Самым оптимальным временем для употребления протеина является сразу после тренировки. После упражнений мышечные ткани нуждаются в белке куда больше, чем в любой другой период, такая потребность способствует восстановлению.
- Протеин стоит употреблять в утренние часы, на ночь, как перекус в течении дня. Если между приемами пищи проходит свыше 5 часов, рекомендуется употребить спортивный коктейль с учетом пунктов 1 и 2.
- Для нахождения наиболее подходящего протеина и определения оптимального времени его употребления, рекомендуется экспериментировать с разными видами и употреблять их в разное время суток.
- Несмотря на то, что протеин в порошке производится из молочных продуктов и проходит определенную обработку, он не считается вредным для здоровья, если принимать его в соответствии с рекомендациями производителя и при отсутствии индивидуальной непереносимости. Так что, протеин – это вполне естественный и полезный составляющий спортивного питания, который способствует вам достичь желаемых результатов в тренировках и поддерживать здоровье организма.
И помните, важно выбрать качественный продукт. На рынке есть множество различных видов протеина, от концентрата до изолата, от сывороточного до казеина. И какой лучший протеин для похудения и набора массы будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.